다이어트를 할 때 식단 조절은 필수적인 요소이면서도 가장 중요한 요소라고 말할 수 있습니다. 물론, 외식할 때도 건강한 선택을 하는 것이 중요합니다. 서브웨이에서는 다양한 재료를 조합하여 샌드위치를 만들 수 있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋습니다. 하지만, 빵, 속재료, 소스 선택에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있습니다. 오늘은 서브웨이 메뉴를 칼로리별로 다이어트에 적합한 조합을 추천해드리겠습니다.
1. 초저칼로리 서브웨이 조합, 300kcal 이하
서브웨이에서 300kcal 이하로 식사를 구성하려면 빵 대신 샐러드 옵션을 선택하는 것이 가장 효과적입니다. 빵이 있는 샌드위치보다는 채소를 위주로 가득 담긴 샐러드가 칼로리를 줄이는 데 유리하며, 단백질 보충을 위해 닭가슴살(로티세리 치킨)이나 터키를 추가를 추천합니다. 예를 들어, 터키 샐러드는 빵을 제외하고 터키 슬라이스, 양상추, 오이, 토마토, 피망, 양파 등이 들어가있어 가벼우면서도 영양가 높은 한 끼 식사로 사용 할 수 있습니다. 드레싱을 선택할 때는 큰 주의가 필요로 합니다. 칼로리를 낮추려면 올리브 오일과 비네거를 활용하거나 허니 머스타드를 소량만 사용하는 것이 좋습니다. 샌드위치를 먹고 싶다면 플랫브레드를 선택하여 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 방법이 될 수 있습니다. 플랫브레드에 닭가슴살과 다채로운 채소를 넣고, 소스 없이 먹는다면 300kcal 내외로 맞출 수 있습니다. 이처럼 초저칼로리 식단을 원한다면 빵보다는 샐러드를 선택하고, 단백질 위주로 구성하면서 소스 사용을 최소화하는 것이 핵심입니다.
2. 균형 잡힌 서브웨이 조합, 400~500kcal
400~500kcal 범위에서는 샌드위치를 기본으로 하되, 빵의 종류와 속재료 선택이 중요합니다. 가장 이상적인 선택은 위트(밀빵)이나 허니오트 빵을 사용하는 것입니다. 위트 빵은 통밀로 만들어져 혈당 상승을 완화하는 효과가 있으며, 허니오트 빵은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 단백질은 로티세리 치킨이나 터키를 선택하고, 채소는 가능한 한 가득 넣어야 합니다. 특히 양상추, 오이, 토마토, 피망, 양파 등을 활용하면 비타민과 미네랄 보충이 가능하며, 씹는 식감을 늘려 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 소스 선택도 중요한데, 허니 머스타드나 스위트 칠리를 적당량 사용하면 맛을 살리면서도 칼로리를 크게 올리지 않을 수 있습니다. 이 조합은 다이어트와 함께 건강한 영양 균형을 유지하는 데 적합하며, 활동량이 많은 사람이나 운동을 병행하는 경우에도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
3.운동 후 추천 서브웨이 조합, 500~600kcal
운동 후에는 적절한 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 이때 서브웨이를 활용하면 근육 회복과 에너지 보충을 효과적으로 할 수 있습니다. 빵은 위트 또는 허니오트를 선택하고, 단백질은 스테이크 & 치즈나 더블 터키처럼 일반 메뉴보다 단백질 함량이 높은 것을 고르는 것이 좋습니다. 채소는 기본적으로 가득 넣되, 특히 피망과 토마토는 항산화 성분이 풍부해 운동 후 회복에 도움이 됩니다. 또한, 소스로는 올리브 오일과 비네거를 활용하면 건강한 지방을 보충할 수 있으며, 약간의 핫칠리를 추가하면 신진대사를 촉진하는 효과도 기대할 수 있습니다. 이 조합은 다이어트보다는 운동 후 회복을 위한 균형 잡힌 식단을 원하는 분들에게 추천되며, 하루 활동량이 많은 경우에도 적합한 한 끼가 될 수 있습니다.
나에게 맞는 서브웨이 다이어트 조합
서브웨이는 선택에 따라 초저칼로리 식단부터 운동 후 회복을 위한 식단까지 다양하게 활용할 수 있습니다. 300kcal 이하로 맞추고 싶다면 샐러드 옵션을 선택하고, 400~500kcal 정도의 균형 잡힌 식단을 원한다면 위트(밀빵) 또는 허니오트 빵에 터키나 닭가슴살을 추가하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 500~600kcal 범위에서 단백질 함량이 높은 메뉴를 선택하고, 건강한 지방과 적절한 소스를 곁들이는 것이 효과적입니다.
서브웨이를 다이어트 식단으로 활용할 때는 빵, 속재료, 소스를 신중하게 선택하는 것이 중요하며, 개인의 목표에 맞춰 조합을 선택하면 더욱 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.