다이어트는 식단이 9할 운동이 1할이라는 말이 있습니다. 그만큼 다이어트를 할 때 식단이 중요합니다. 그런데 항상 집에서만 식사를 할 수도 없고 다이어트 도시락을 싸가지고 다니기도 힘든 것이 사실입니다. 그럴 때는 다이어트를 하면서도 간편하게 한 끼를 해결할 수 있는 서브웨이가 있습니다. 하지만 어떤 메뉴를 선택하느냐에 따라 칼로리와 영양 균형이 크게 달라질 수 있습니다. 특히 빵, 속재료, 소스 선택이 중요하며, 조합을 잘 맞추면 맛있으면서도 효과적인 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다. 이번 글에서는 서브웨이를 다이어트 식단으로 활용하는 방법을 빵부터 소스까지 상세히 알아보겠습니다.
다이어트 꿀조합 1: 빵
서브웨이의 빵 종류는 다양하지만, 다이어트를 할 때는 무작정 맛있는 빵을 선택을 한다면 살빼기는 무척이나 힘듭니다. 그나마 건강하고 칼로리가 낮은 빵을 고르는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 선택지인 화이트 빵은 부드럽고 담백한 맛이 특징이지만, 정제 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 상승시키고 설탕이 들어가 다이어트에는 적절하지 않습니다. 반면, 허니오트와 위트(밀빵)는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 유리합니다. 허니오트는 오트밀이 포함되어 있어 씹는 맛이 좋은 건 물론 영양가가 높으며, 위트 빵은 통밀로 만들어져 혈당 조절에 도움이 됩니다. 플랫브레드는 일반 빵보다 얇고 탄수화물 함량이 적어 다이어트 중 탄수화물 섭취를 줄이고 싶을 때 좋은 선택입니다. 하지만 빵 자체의 식감을 중요하게 생각하는 사람이라면 위트 빵이 가장 이상적인 선택이 될 수 있습니다. 빵을 고를 때는 칼로리뿐만 아니라 식이섬유 함량과 포만감 유지 효과도 고려해야 하며, 개인의 식습관과 취향에 따라 적절한 빵을 선택하는 것이 좋습니다.
다이어트 꿀조합 2: 속재료
속재료는 샌드위치의 핵심 요소로, 어떤 재료를 선택하느냐에 따라 전체적인 칼로리와 영양 구성이 달라집니다. 다이어트 중이라면 단백질이 풍부하면서도 불필요한 지방이 적은 재료를 선택하는 것이 중요합니다. 대표적인 저지방 단백질 옵션으로는 닭가슴살이 있으며, 서브웨이에서는 ‘로티세리 치킨’이 이에 해당합니다. 기름기가 거의 없고 순수한 단백질이 풍부해 근육을 유지하면서도 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 또 다른 좋은 선택은 ‘터키’입니다. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 다이어트 식단에서 자주 활용됩니다. 반면, 에그마요나 참치는 마요네즈가 포함되어 있어 칼로리가 높아지므로 다이어트 시에는 피하는 것이 좋습니다.
채소 선택도 중요합니다. 기본적으로 모든 채소를 추가하는 것이 좋지만, 특히 양상추, 오이, 토마토, 피망, 양파 등은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 적합합니다. 양상추와 오이는 수분 함량이 높아 포만감을 주며, 토마토는 항산화 성분이 풍부해 건강에도 좋습니다. 양파는 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 다이어트 시 유용하며, 피망은 비타민 C가 많아 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 하지만 할라피뇨, 피클 등은 설탕 절임류에 속하기 때문에 속재료를 선택할 시, 피하는 것이 좋습니다. 속재료를 선택할 때는 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 영양 균형을 고려하여 단백질과 채소를 조합하는 것이 가장 중요합니다.
다이어트 꿀조합 3: 소스
소스는 샌드위치의 맛을 결정하는 중요한 요소이지만, 어떤 소스를 선택하느냐에 따라 다이어트에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있습니다. 일반적으로 마요네즈 기반 소스나 크림 소스는 지방 함량이 높아 칼로리가 급격히 증가하므로 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 마요네즈는 부드러운 식감을 더해주지만 한 스푼만으로도 칼로리가 크게 증가합니다. 랜치드레싱 역시 지방 함량이 높고 열량이 많아 다이어트 식단에서는 적절하지 않습니다.
반면, 다이어트에 추천하는 소스로는 올리브 오일과 비네거 또는 올리브 오일과 소금 조합도 좋은 선택입니다. 올리브 오일은 건강한 지방을 공급해주며, 비네거는 신진대사를 촉진해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 만약 매운맛을 좋아한다면 핫칠리를 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 핫칠리는 매운맛이 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 소스를 선택할 때는 단순히 칼로리만 고려하는 것이 아니라 맛과 영양 균형을 함께 생각하는 것이 중요하며, 너무 많은 소스를 사용하기보다는 적절한 양을 조절하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
다이어트할 때 서브웨이에서 뭘 시켜야 할까?
서브웨이에서 다이어트를 위한 샌드위치를 만드실때 고려해야 할 중요사항은 빵, 속재료, 소스입니다. 빵은 위트(밀빵)이나 플랫브레드를 선택하는 것이 좋으며, 단백질 재료로는 로티세리 치킨이나 터키를 추천합니다. 채소는 가능한 한 풍부하게 추가하고 절임류는 제외하여 칼로리는 낮지만 영양은 보충하고 포만감을 높이는 것이 좋습니다. 소스 선택 시에는 올리브 오일, 비네거, 소금, 핫칠리 등을 활용하면 저칼로리이면서도 맛있는 조합을 만들 수 있습니다.
서브웨이는 선택에 따라 다이어트 식단으로 충분히 활용할 수 있으며, 올바른 조합을 통해 맛과 건강을 모두 잡을 수 있습니다. 다음번에 서브웨이를 방문할 때는 이 조합을 참고하여 더욱 건강한 한 끼를 즐겨 보세요.